Apatinės kūno dalies tempimas

Be raumenų deginimo pratimų, kad padidintumėte eksplotyvumą ir padidintumėte kūno rengybą, įsitikinkite, kad norite gauti tinkamus rezultatus ir maksimaliai išnaudoti savo treniruotes. Jei skauda nugarą, niekada neturėtumėte vengti tempimo. Tai nuobodu, bet tai, kas turi būti sunku, bet taip ir turi būti! Bet kokiu atveju, jūsų kūnas bus dėkingas, jei tam skirsite tokį dėmesį. Toliau pateikiami pratimai, tempiantys apatinę kūno dalį.

Pirmojo pratimo metu ištiesiate keturgalvį ar kojos priekinę dalį. Atsisėskite ant grindų, ištieskite vieną koją ir sulenkite kitą nugarą taip, kad koja būtų šalia jūsų užpakalio. Pirštai turi būti nukreipti atgal, o ne į šoną. Iškvėpdami šiek tiek pasilenkite atgal ir bandote nusileisti dilbiams. Jei esate lankstesnis, galite nuleisti visą savo kūną ant grindų, tačiau neturite kelti kelio nuo grindų. Pakartokite šį pratimą abiem kojomis.

Kito pratimo metu atsiklaupkite ant kelių ir paskleiskite kojas, kad galėtumėte sėdėti tarp jų. Iš pradžių gali būti sunku, bet pabandykite nuleisti užpakalį iki grindų. Kai tai padarysite, šiek tiek pasilenkite viršutinę nugaros dalį. Kuo daugiau pasilenksi, tuo geriau tempiesi, tačiau per daug nesulenk nugaros. Laikykite šią poziciją dvidešimt sekundžių, tada ištieskite ir pabandykite šį kartą nusileisti tik šiek tiek žemiau.


Atliekant šį pratimą siekiama nuleisti visą savo kūną ant grindų. Tačiau tai vyksta ne per naktį, o palaipsniui, todėl skirkite sau laiko. Pirmiausia delnai eina toli už nugaros, tada bandote nuleisti dilbius, tada pečius. Žingsnis po žingsnio jūs einate atgal tuo pačiu keliu. Kai pajuntate, kad kryžiai ir keliai liečia grindis, pratimas yra baigtas.

Atsigulkite ant grindų prie sienos ir atsiremkite dešinę koją į sieną. Jūsų lapas turi būti lygiagretus grindims. Pakelkite kairiąją koją ir padėkite pėdos ar kulkšnies išorę dešinėje šlaunies dalyje arčiau kelio. Dešine ranka laikote kulkšnį, o kaire ranka prispaudžiate prie sienos. Jei dirbate tinkamai, turėtumėte jausti gluteus raumenų tempimą į kairę. Pakartokite pratimą dešine koja. Atliekant šį pratimą, būtina, kad jūsų apatinė nugaros dalis visada būtų ant grindų.

Kaip įprasta, kiekvienoje treniruotėje turėtumėte daryti tik tai, ką galite. Jūs neturite iš karto priversti savęs siekti užsibrėžto tikslo, nes rizikuojate patirti nereikalingą traumą. Lankstumas reikalauja laiko!

Autorius: S. G., Nuotrauka: Denisovas Dmitrijus / Shutterstock

Apatinės kūno dalies volavimas 1dalis (Gruodis 2021)